Думки:
Итак, на данный момент есть:
- ушел лишний вес - 20 кг.
- для большого контроля, я начал сам готовить себе пищу.
Из-за смены весовой категории и внешнего прогресса, я решил модифицировать программу, для набора мышц.
Какие действия я хочу предринять:
1. Увеличить кол-во белка в рационе(это желток, творог, печень)
2. Изменить способ прогресса в занятиях. Хочу начать прогрессировать не в кол-ве повторений(как было, когда сжигал жир), а в кол-ве взятых весов.
к2:
На данный момент все упражнения с гантелями я стал выполнять по 6х6х6(6-повторений по 3 раза) на 7 кг. Думаю довести количество до 8х8х8 и с этой позиции начать делать нарост в кол-ве килограмм задействованых на упражения (с 7кг, 8кг и т.д). Амплитуда нароста показателей - 2 недели.
пятница, 24 октября 2008 г.
воскресенье, 10 августа 2008 г.
106 день
Всем привет. Хотел бы отписаться о происходящем:)
План:
1. Про силовые тренировки.
2. Про питания.
3. Поскриптум
Итак,
1. Про силовые тренировки
Тетрадка упражнений
Я завел общую тетрадку. В ней записываю упражениния, которые выполняю и прогресс выполняемых упражнений.
Смысл этой тетрадки упражнений?
Я вижу свой прогрес, могу проанализировать, например, в каком случае у меня идет перетренировка, проследить выполнения упражнений, постоянная напоминалка о количества повторов упражнений и весах.
Как выглядит запись о выполняемых упражнениях?
Запись выглядит вот так:
9 августа - 23 августа
1. Подъемы туловища /12x12x12
2. Сворачивание туловища на полу /12x12x12
3. Мостик лежа /12x12x12
4. Махи ногой назад на полу /12x12x12
5. Махи ногой в сторону лежа на полу /12x12x12
6. Сведение ног на полу /12x12x12
7. Боковые наклоны стоя /12x12x12
8. Приседание(без гантелей) /9x9x9
9. Отжимание от пола /8x8x8
10. Подъем гантелей в стороны /12x12x12(7)
11. Попеременое сгибания рук с гантелями /12x12x12(7)
12. Подъемы коленей в висе /10x10x10
13. Подтягивание на перекладине хватом снизу /4x4x4
14. Отжимания на брусьях /1x1x1
Что обозаначает та или иная строчка?
9 августа - 23 августа. Вот так я обозначаю диапазон выполняемых упражнений.
1. Подъем туловища, 12x12x12. 1. - обозначает когда выполняется упражнения. "Подъем туловища" - техника выполнения упражнения. 12х12х12 - кол-во повторений и подходов, т.е 12 раз выполняется упражениния по 3 подхода. Собствено сейчас пока обхожусь упражениями из книги "Анатомия силовых упражнений" Ф. Делавье. Он-лайн версия книги - http://extrim.od.ua/content/view/246/153.
Как я обозначаю прогресс выполнения упражнений?
Прогресс показан количественно в виде таблицы. Например:
25 апреля
Таблица ввида - http://body-reox.blogspot.com/2008/04/blog-post_25.html
Таким образом, я всегда могу сравнить таблицу за 25 апреля с таблицей за 20 июля, увидеть в чем прогрессирую, а в чем нет и значит выбрать упражнения,
Как производяться замеры для таблицы?
Я стараюсь придерживаться таких показателей:
1. Грудь окружность - на уровне сосков(без мощного вдоха)
2. Таза окружность - по наибольшей окружности, когда ступни ног сведены вместе
3. Бицепс - в напряженом состоянии - по самой высокой точке
4. Предплечье - в самом широком месте при сжатом кулаке
5. Талию - измеряю в самом узком месте, не втягивая при этом живот
6. Бедро - по наибольшей окружности.
7. Икра - по наибольшей окружности.
8. Шея - в самом узком месте.
9. Запястье - измеряю чуть ниже шиловидного отростка локтевой кости(т.е. ближе к кости) и с раскрытой ладонью.
Фотоотчеты
Также рекомендую проводить фотоотчеты через 2-4 недели. Смысл явен - с помощью этих отчетов можно визуально увидеть прогресс и скоректировать фигуру в нужном направлении.
Итог
Могу сказать, что при помощи этих действий, можно в видеть свой рост в строительстве тела.
2. Про питание:
Какой основной рацион?
Итак, сейчас я придерживаюсь 2600 калорий в день. Еда обычная, просто с подсчитанным кол-вом калорий. Считал через вот этот анализатор - http://www.edimka.ru/cgi-bin/gen.pl, есть вот еще альтернатива - http://www.galya.ru/AnalyzeRecipe.php. Пока питаюсь 3 раза в день(пока не адаптировал расписания под метаболизм).
Что еще входит в рацион?
1. Йодамарин
В день по 2 таблетке - нету рядом моря, приходиться вот искать иод таким образом),
2. Витрум
В день по 1 капсуле. Были перепробованы различные комплексы витаминов и я решил остановиться на этом - на мой взгяд оптимальное соотношение цены/результата)
3. Терафлекс.
Решил пропить рекомендуемый курс. Причина: начали хрустеть и побаливать суставы, сроду такого не было. Порылся в инете, пришел к такому выводу: в будущем могут возникнуть из-за этого проблемы. Решил: пропить препарат терафлюкс, если же и дальше будут возникать проблемы, то уменшить интенсивность прогресса нагрузок. Пью второй день, вроде симптомы исчезли.
3.Поскриптум
Вот так вот. Примерно такой расклад. На последок хочу сказать, что результат есть, визуально похудел, начал прорисовываться рельеф мышц. Но понимаю, что еще работать и работать.
Что ж, от всей души желаю успехов в различных областях жизни.
Удачи и процветания Вашему дому, дорогие читатели.
План:
1. Про силовые тренировки.
2. Про питания.
3. Поскриптум
Итак,
1. Про силовые тренировки
Тетрадка упражнений
Я завел общую тетрадку. В ней записываю упражениния, которые выполняю и прогресс выполняемых упражнений.
Смысл этой тетрадки упражнений?
Я вижу свой прогрес, могу проанализировать, например, в каком случае у меня идет перетренировка, проследить выполнения упражнений, постоянная напоминалка о количества повторов упражнений и весах.
Как выглядит запись о выполняемых упражнениях?
Запись выглядит вот так:
9 августа - 23 августа
1. Подъемы туловища /12x12x12
2. Сворачивание туловища на полу /12x12x12
3. Мостик лежа /12x12x12
4. Махи ногой назад на полу /12x12x12
5. Махи ногой в сторону лежа на полу /12x12x12
6. Сведение ног на полу /12x12x12
7. Боковые наклоны стоя /12x12x12
8. Приседание(без гантелей) /9x9x9
9. Отжимание от пола /8x8x8
10. Подъем гантелей в стороны /12x12x12(7)
11. Попеременое сгибания рук с гантелями /12x12x12(7)
12. Подъемы коленей в висе /10x10x10
13. Подтягивание на перекладине хватом снизу /4x4x4
14. Отжимания на брусьях /1x1x1
Что обозаначает та или иная строчка?
9 августа - 23 августа. Вот так я обозначаю диапазон выполняемых упражнений.
1. Подъем туловища, 12x12x12. 1. - обозначает когда выполняется упражнения. "Подъем туловища" - техника выполнения упражнения. 12х12х12 - кол-во повторений и подходов, т.е 12 раз выполняется упражениния по 3 подхода. Собствено сейчас пока обхожусь упражениями из книги "Анатомия силовых упражнений" Ф. Делавье. Он-лайн версия книги - http://extrim.od.ua/content/view/246/153.
Как я обозначаю прогресс выполнения упражнений?
Прогресс показан количественно в виде таблицы. Например:
25 апреля
Таблица ввида - http://body-reox.blogspot.com/2008/04/blog-post_25.html
Таким образом, я всегда могу сравнить таблицу за 25 апреля с таблицей за 20 июля, увидеть в чем прогрессирую, а в чем нет и значит выбрать упражнения,
Как производяться замеры для таблицы?
Я стараюсь придерживаться таких показателей:
1. Грудь окружность - на уровне сосков(без мощного вдоха)
2. Таза окружность - по наибольшей окружности, когда ступни ног сведены вместе
3. Бицепс - в напряженом состоянии - по самой высокой точке
4. Предплечье - в самом широком месте при сжатом кулаке
5. Талию - измеряю в самом узком месте, не втягивая при этом живот
6. Бедро - по наибольшей окружности.
7. Икра - по наибольшей окружности.
8. Шея - в самом узком месте.
9. Запястье - измеряю чуть ниже шиловидного отростка локтевой кости(т.е. ближе к кости) и с раскрытой ладонью.
Фотоотчеты
Также рекомендую проводить фотоотчеты через 2-4 недели. Смысл явен - с помощью этих отчетов можно визуально увидеть прогресс и скоректировать фигуру в нужном направлении.
Итог
Могу сказать, что при помощи этих действий, можно в видеть свой рост в строительстве тела.
2. Про питание:
Какой основной рацион?
Итак, сейчас я придерживаюсь 2600 калорий в день. Еда обычная, просто с подсчитанным кол-вом калорий. Считал через вот этот анализатор - http://www.edimka.ru/cgi-bin/gen.pl, есть вот еще альтернатива - http://www.galya.ru/AnalyzeRecipe.php. Пока питаюсь 3 раза в день(пока не адаптировал расписания под метаболизм).
Что еще входит в рацион?
1. Йодамарин
В день по 2 таблетке - нету рядом моря, приходиться вот искать иод таким образом),
2. Витрум
В день по 1 капсуле. Были перепробованы различные комплексы витаминов и я решил остановиться на этом - на мой взгяд оптимальное соотношение цены/результата)
3. Терафлекс.Решил пропить рекомендуемый курс. Причина: начали хрустеть и побаливать суставы, сроду такого не было. Порылся в инете, пришел к такому выводу: в будущем могут возникнуть из-за этого проблемы. Решил: пропить препарат терафлюкс, если же и дальше будут возникать проблемы, то уменшить интенсивность прогресса нагрузок. Пью второй день, вроде симптомы исчезли.
3.Поскриптум
Вот так вот. Примерно такой расклад. На последок хочу сказать, что результат есть, визуально похудел, начал прорисовываться рельеф мышц. Но понимаю, что еще работать и работать.
Что ж, от всей души желаю успехов в различных областях жизни.
Удачи и процветания Вашему дому, дорогие читатели.
пятница, 9 мая 2008 г.
14 день
Тренировка:
Силовые упражнения (подходы - 6х6х6, вес гантелей: 7 кг.):
Книга, откуда взята техника выполнения - http://extrim.od.ua/content/view/246/153
1. Подъемы туловища - 131 стр. /живот/
2. "Мостик" лежа - 122 стр. /ягодицы/
3. Приседание с гантелями - 94 стр. /ноги/
4. Подтягивание на перекладине хватом снизу - 67 стр. /спина/
5. Отжимание от пола - 56 стр. /грудь/
6. Подъемы гантелей в стороны - 36 стр. /плечи/
7. Попеременное сгибание рук с гантелями - 6 стр. /руки/
Предупреждение травм(стр.):
Руки(12);
плечи(30,32);
грудь(51,54);
спина(84,86);
ноги(99,106);
ягодицы(118,124);
живот(129)
Питание:
http://reox2008.narod.ru/menu.xls
зы: максимальное кол-во белка в:
- зеленый горошек
- мука соевая
- желатин
- творог
- мясо поросят
- печень
- филе куриное
Силовые упражнения (подходы - 6х6х6, вес гантелей: 7 кг.):
Книга, откуда взята техника выполнения - http://extrim.od.ua/content/view/246/153
1. Подъемы туловища - 131 стр. /живот/
2. "Мостик" лежа - 122 стр. /ягодицы/
3. Приседание с гантелями - 94 стр. /ноги/
4. Подтягивание на перекладине хватом снизу - 67 стр. /спина/
5. Отжимание от пола - 56 стр. /грудь/
6. Подъемы гантелей в стороны - 36 стр. /плечи/
7. Попеременное сгибание рук с гантелями - 6 стр. /руки/
Предупреждение травм(стр.):
Руки(12);
плечи(30,32);
грудь(51,54);
спина(84,86);
ноги(99,106);
ягодицы(118,124);
живот(129)
Питание:
http://reox2008.narod.ru/menu.xls
зы: максимальное кол-во белка в:
- зеленый горошек
- мука соевая
- желатин
- творог
- мясо поросят
- печень
- филе куриное
четверг, 8 мая 2008 г.
12 день
Тренировка:
I) Силовые (6-30/6-50):
1. Пресс 3 упражнения по 3 подхода 6 раз /3x(6x6x6)/
2. Бицепс 2(6х6х6)
3. Лежа грудь 6х6х6
II) Кардио(6-50/7-22):
Бег, 10 кругов
I) Силовые (6-30/6-50):
1. Пресс 3 упражнения по 3 подхода 6 раз /3x(6x6x6)/
2. Бицепс 2(6х6х6)
3. Лежа грудь 6х6х6
II) Кардио(6-50/7-22):
Бег, 10 кругов
среда, 30 апреля 2008 г.
5 день
Тренировка:
1. 6:40/7:25 - Бег, 20 кругов
2. 7:25 /7:45 - Контрастный душ
Думки:
В связи с 3 днями праздников, решил увеличить показатели. Сегодня пробежал 20 кругов, ощутимо чувствуется:) Пришел домой, принял душ и поспал с 2 часа. Сижу за компом пишу топик, мышцы гудят, но не значительно. Посмотрим, что завтра будет
Начал читать форум Все о сжигании жира. Секреты фитнес моделей. Почитаем, посмотрим
1. 6:40/7:25 - Бег, 20 кругов
2. 7:25 /7:45 - Контрастный душ
Думки:
В связи с 3 днями праздников, решил увеличить показатели. Сегодня пробежал 20 кругов, ощутимо чувствуется:) Пришел домой, принял душ и поспал с 2 часа. Сижу за компом пишу топик, мышцы гудят, но не значительно. Посмотрим, что завтра будет
Начал читать форум Все о сжигании жира. Секреты фитнес моделей. Почитаем, посмотрим
4 день
Думки:
По тренировке и питанию буду писать только когда будут систематические изменения. Пока до 10 дня решил провести общую подготовку тела(бег и контрастный душ). После 10 думаю уже четко подойти к рациональному питанию, соблюдать соотношение белок:жир:углеводы = 50%:30%:20% и ежедневную норму потребления уменьшить до 2000 калорий, начать дома прокачивать пресс, а потом идти бегать
По тренировке и питанию буду писать только когда будут систематические изменения. Пока до 10 дня решил провести общую подготовку тела(бег и контрастный душ). После 10 думаю уже четко подойти к рациональному питанию, соблюдать соотношение белок:жир:углеводы = 50%:30%:20% и ежедневную норму потребления уменьшить до 2000 калорий, начать дома прокачивать пресс, а потом идти бегать
понедельник, 28 апреля 2008 г.
3 день
Тренировка:
1. Бег - 10 кругов
2. Контрастный душ
Питание:
Завтрак: Борщ, чай без сахара. комплекс витаминов Витрум® (1 капсула), хлеб
Обед: Лапша по флотски, Йодамарин(1 таблетка), витамин С, хлеб
Полдник: Ацидофильная простокваша с витамином "с" (Био-с), жирность 3,2%,
Думки:
2-ой день бегаю по 10 кругов. Ощутимо потею. Чувствую некоторую усталось. Думаю сегодня логично будет по раньше лечь спать, дать организму востановиться. Заметил за собдой некую забывчивость, раздражительность. Похоже щитовидная железа начинает не справляться. Решил начать пить Йодамарин® 200. Думаю это будет правильно
Данные:
---------
Йодамарин® 200: В 1-ой таблетке: Активное вещество: калий йодиод - 262 мкг(что соответстувует 200 мкг йода). Вспомогательные вещества: Лактозы моногидрат, магния карбонат основной легкий, желатин, карбоксиметилкрахмала натриевая соль, кремния двуокись высокодисперсная, магния стеарат
---------
Витрум®: в одной таблетке: витамин A - 5000МЕ, витамин D - 400МЕ, витамин E - 30 МЕ, витамин C - 60 мкг, фолиевая кислота - 400 мкг, витамин B1 - 1,5 мг, витамин B2 - 1,7 мг, витамин B6 - 2 мг, никотинамид - 20 мг, витамин B12 - 6 мг, железо - 18 мг, фосфор - 125 мг, йод - 150 мкг, магний - 100 мг, медь - 2 мг, цинк - 15 мг, калий - 40 мг, марганец - 2,5 мг, хлор - 36,3 мг, хром - 25 мг, никель - 5 мкг, олово - 10 мкг, кремний - 10 мкг, ванадий - 10 мкг.
---------
Био-с(упаковка - 500г.): Пищевая и энергетическая ценость(100 г.): Белок - 2,9 г.; жир - 3,2 г.; углеводы - 10,8 г.; калорийность - 95,9 ккал. Состав: цельное молоко, сахар, витамин С, ванилин, культура молочнокислых бактерий и ацидофильная палочка
---------
1. Бег - 10 кругов
2. Контрастный душ
Питание:
Завтрак: Борщ, чай без сахара. комплекс витаминов Витрум® (1 капсула), хлеб
Обед: Лапша по флотски, Йодамарин(1 таблетка), витамин С, хлеб
Полдник: Ацидофильная простокваша с витамином "с" (Био-с), жирность 3,2%,
Думки:
2-ой день бегаю по 10 кругов. Ощутимо потею. Чувствую некоторую усталось. Думаю сегодня логично будет по раньше лечь спать, дать организму востановиться. Заметил за собдой некую забывчивость, раздражительность. Похоже щитовидная железа начинает не справляться. Решил начать пить Йодамарин® 200. Думаю это будет правильно
Данные:
---------
Йодамарин® 200: В 1-ой таблетке: Активное вещество: калий йодиод - 262 мкг(что соответстувует 200 мкг йода). Вспомогательные вещества: Лактозы моногидрат, магния карбонат основной легкий, желатин, карбоксиметилкрахмала натриевая соль, кремния двуокись высокодисперсная, магния стеарат---------
Витрум®: в одной таблетке: витамин A - 5000МЕ, витамин D - 400МЕ, витамин E - 30 МЕ, витамин C - 60 мкг, фолиевая кислота - 400 мкг, витамин B1 - 1,5 мг, витамин B2 - 1,7 мг, витамин B6 - 2 мг, никотинамид - 20 мг, витамин B12 - 6 мг, железо - 18 мг, фосфор - 125 мг, йод - 150 мкг, магний - 100 мг, медь - 2 мг, цинк - 15 мг, калий - 40 мг, марганец - 2,5 мг, хлор - 36,3 мг, хром - 25 мг, никель - 5 мкг, олово - 10 мкг, кремний - 10 мкг, ванадий - 10 мкг.---------
Био-с(упаковка - 500г.): Пищевая и энергетическая ценость(100 г.): Белок - 2,9 г.; жир - 3,2 г.; углеводы - 10,8 г.; калорийность - 95,9 ккал. Состав: цельное молоко, сахар, витамин С, ванилин, культура молочнокислых бактерий и ацидофильная палочка
---------
воскресенье, 27 апреля 2008 г.
суббота, 26 апреля 2008 г.
пятница, 25 апреля 2008 г.
Анализ
Вес:
1. Рост - 190 см
2. Вес - 103 кг.
Калькулятор веса тела пишет, что врачи с моим ростом рекомендуют 67-90 кг. По индексу массы тела(ИМТ) у меня сейчас "увелечение массы тела". Идеальный вес так вообще то 78 :) Хорошо, возьмем эту цифру и будем пока к ней стремиться. Получается вот такой расклад:
Отсюда приоритеты проработки проблемных зон:
1. Рост - 190 см
2. Вес - 103 кг.
Калькулятор веса тела пишет, что врачи с моим ростом рекомендуют 67-90 кг. По индексу массы тела(ИМТ) у меня сейчас "увелечение массы тела". Идеальный вес так вообще то 78 :) Хорошо, возьмем эту цифру и будем пока к ней стремиться. Получается вот такой расклад:
Отсюда приоритеты проработки проблемных зон:1. Живот, область талии(смежно-таз)
2. Окружность груди
3. Бицепс
Считать нужно вот так:
Запястье измеряется чуть ниже шиловидного отростка локтевой кости (т.е. ближе к кисти) и с раскрытой ладонью;
Ноги - все измерения на ногах делаются, когда ноги прямые, но расслабленные,
лодыжка измеряется в самом узком месте,
колено - через центр коленной чашечки,
бедро - по наибольшей окружности;
талию измеряют в самом узком месте, не втягивая при этом живот;
таза окружность - по наибольшей окружности, когда ступни ног сведены вместе;
грудь окружность - на уровне сосков (без мощного вдоха);
бицепс в напряженном состоянии - по самой высокой точке;
предплечье - в самом широком месте при сжатом кулаке;
шею - в самом узком месте;
рост - без обуви; вес - без одежды
Преамбула
Решил завести публичный дневник, в котором буду писать, как строю свое тело. На самом деле вначале я не собирался делать этого. Очень стеснялся своего нынешнего внешнего вида. Но на такой шаг меня сподвинул блог одного человека - http://180dney.blogspot.com/. Реально первоночальный его облик очень похож на мой нынешний! Поэтому отбросив сомнения я решил тоже вести дневник. Для чего я это делаю? Пожалуй главный стимул этого блога в его предназначении - публичный, это то, что таким образом найду единомышлиноков, услышу советы более опытных, и, таким образом быстрее достигну нужного результата ну и где-то поделюсь своими мыслями и наработками. Ну и общий полезный фактор блога - это его свойство дневника, возможность систематизировать свои мысли, делать анализ на основе предыдущих записей:)
Чуть пойзже напишу о себе. А сейчас пожалуй попробую зафрендиться с блогером (не могу все эту ф-цию на гугле найти) Димой и пойду работать. Если кто вдруг случайно залетел на мой блог, без пиара - судьбоносно, привет и удачного дня!:)
Чуть пойзже напишу о себе. А сейчас пожалуй попробую зафрендиться с блогером (не могу все эту ф-цию на гугле найти) Димой и пойду работать. Если кто вдруг случайно залетел на мой блог, без пиара - судьбоносно, привет и удачного дня!:)
Подписаться на:
Комментарии (Atom)
