суббота, 1 января 2011 г.
четверг, 12 августа 2010 г.
лето2010
Текущий статус:
итак, у меня шаг назад.
я опять поправился (опять на живот одето колесо).
Что предпринимаю:
1. на обед стараюсь есть без хлеба (максимум хлебец с молоком)
2. по вечерам стремлюсь ограничиваться фруктами - арбуз, помидоры, огурцы.
Что планирую начать:
1. со следующей недели возобновляю тренировки.
2. думаю тогда-же начать записывать параметры и вести фотоотчет - здорово дисциплинирует.
3. еще надо возобновить занятие сальсей, - хорошее средство для разминки.
итак, у меня шаг назад.
я опять поправился (опять на живот одето колесо).
Что предпринимаю:
1. на обед стараюсь есть без хлеба (максимум хлебец с молоком)
2. по вечерам стремлюсь ограничиваться фруктами - арбуз, помидоры, огурцы.
Что планирую начать:
1. со следующей недели возобновляю тренировки.
2. думаю тогда-же начать записывать параметры и вести фотоотчет - здорово дисциплинирует.
3. еще надо возобновить занятие сальсей, - хорошее средство для разминки.
вторник, 19 января 2010 г.
зима2010 (631)
питание.
утром - чай (обычно в это время не хочеться кушать)
днем - обед
вечером - ужин
в редких случаях - хлеб, сладкое.
в перерывах ем яблоки (по случаю другие фрукты)
тренировки
1 раз в неделю дома.
есть план тренировок (в тетради).
каждую неделю стремлюсь нарастить показатели, но таким образом, чтобы к следующей тренировки успеть восстановиться.
утром - чай (обычно в это время не хочеться кушать)
днем - обед
вечером - ужин
в редких случаях - хлеб, сладкое.
в перерывах ем яблоки (по случаю другие фрукты)
тренировки
1 раз в неделю дома.
есть план тренировок (в тетради).
каждую неделю стремлюсь нарастить показатели, но таким образом, чтобы к следующей тренировки успеть восстановиться.
пятница, 24 октября 2008 г.
181 день - программа набора мышц
Думки:
Итак, на данный момент есть:
- ушел лишний вес - 20 кг.
- для большого контроля, я начал сам готовить себе пищу.
Из-за смены весовой категории и внешнего прогресса, я решил модифицировать программу, для набора мышц.
Какие действия я хочу предринять:
1. Увеличить кол-во белка в рационе(это желток, творог, печень)
2. Изменить способ прогресса в занятиях. Хочу начать прогрессировать не в кол-ве повторений(как было, когда сжигал жир), а в кол-ве взятых весов.
к2:
На данный момент все упражнения с гантелями я стал выполнять по 6х6х6(6-повторений по 3 раза) на 7 кг. Думаю довести количество до 8х8х8 и с этой позиции начать делать нарост в кол-ве килограмм задействованых на упражения (с 7кг, 8кг и т.д). Амплитуда нароста показателей - 2 недели.
Итак, на данный момент есть:
- ушел лишний вес - 20 кг.
- для большого контроля, я начал сам готовить себе пищу.
Из-за смены весовой категории и внешнего прогресса, я решил модифицировать программу, для набора мышц.
Какие действия я хочу предринять:
1. Увеличить кол-во белка в рационе(это желток, творог, печень)
2. Изменить способ прогресса в занятиях. Хочу начать прогрессировать не в кол-ве повторений(как было, когда сжигал жир), а в кол-ве взятых весов.
к2:
На данный момент все упражнения с гантелями я стал выполнять по 6х6х6(6-повторений по 3 раза) на 7 кг. Думаю довести количество до 8х8х8 и с этой позиции начать делать нарост в кол-ве килограмм задействованых на упражения (с 7кг, 8кг и т.д). Амплитуда нароста показателей - 2 недели.
воскресенье, 10 августа 2008 г.
106 день
Всем привет. Хотел бы отписаться о происходящем:)
План:
1. Про силовые тренировки.
2. Про питания.
3. Поскриптум
Итак,
1. Про силовые тренировки
Тетрадка упражнений
Я завел общую тетрадку. В ней записываю упражениния, которые выполняю и прогресс выполняемых упражнений.
Смысл этой тетрадки упражнений?
Я вижу свой прогрес, могу проанализировать, например, в каком случае у меня идет перетренировка, проследить выполнения упражнений, постоянная напоминалка о количества повторов упражнений и весах.
Как выглядит запись о выполняемых упражнениях?
Запись выглядит вот так:
9 августа - 23 августа
1. Подъемы туловища /12x12x12
2. Сворачивание туловища на полу /12x12x12
3. Мостик лежа /12x12x12
4. Махи ногой назад на полу /12x12x12
5. Махи ногой в сторону лежа на полу /12x12x12
6. Сведение ног на полу /12x12x12
7. Боковые наклоны стоя /12x12x12
8. Приседание(без гантелей) /9x9x9
9. Отжимание от пола /8x8x8
10. Подъем гантелей в стороны /12x12x12(7)
11. Попеременое сгибания рук с гантелями /12x12x12(7)
12. Подъемы коленей в висе /10x10x10
13. Подтягивание на перекладине хватом снизу /4x4x4
14. Отжимания на брусьях /1x1x1
Что обозаначает та или иная строчка?
9 августа - 23 августа. Вот так я обозначаю диапазон выполняемых упражнений.
1. Подъем туловища, 12x12x12. 1. - обозначает когда выполняется упражнения. "Подъем туловища" - техника выполнения упражнения. 12х12х12 - кол-во повторений и подходов, т.е 12 раз выполняется упражениния по 3 подхода. Собствено сейчас пока обхожусь упражениями из книги "Анатомия силовых упражнений" Ф. Делавье. Он-лайн версия книги - http://extrim.od.ua/content/view/246/153.
Как я обозначаю прогресс выполнения упражнений?
Прогресс показан количественно в виде таблицы. Например:
25 апреля
Таблица ввида - http://body-reox.blogspot.com/2008/04/blog-post_25.html
Таким образом, я всегда могу сравнить таблицу за 25 апреля с таблицей за 20 июля, увидеть в чем прогрессирую, а в чем нет и значит выбрать упражнения,
Как производяться замеры для таблицы?
Я стараюсь придерживаться таких показателей:
1. Грудь окружность - на уровне сосков(без мощного вдоха)
2. Таза окружность - по наибольшей окружности, когда ступни ног сведены вместе
3. Бицепс - в напряженом состоянии - по самой высокой точке
4. Предплечье - в самом широком месте при сжатом кулаке
5. Талию - измеряю в самом узком месте, не втягивая при этом живот
6. Бедро - по наибольшей окружности.
7. Икра - по наибольшей окружности.
8. Шея - в самом узком месте.
9. Запястье - измеряю чуть ниже шиловидного отростка локтевой кости(т.е. ближе к кости) и с раскрытой ладонью.
Фотоотчеты
Также рекомендую проводить фотоотчеты через 2-4 недели. Смысл явен - с помощью этих отчетов можно визуально увидеть прогресс и скоректировать фигуру в нужном направлении.
Итог
Могу сказать, что при помощи этих действий, можно в видеть свой рост в строительстве тела.
2. Про питание:
Какой основной рацион?
Итак, сейчас я придерживаюсь 2600 калорий в день. Еда обычная, просто с подсчитанным кол-вом калорий. Считал через вот этот анализатор - http://www.edimka.ru/cgi-bin/gen.pl, есть вот еще альтернатива - http://www.galya.ru/AnalyzeRecipe.php. Пока питаюсь 3 раза в день(пока не адаптировал расписания под метаболизм).
Что еще входит в рацион?
1. Йодамарин
В день по 2 таблетке - нету рядом моря, приходиться вот искать иод таким образом),
2. Витрум
В день по 1 капсуле. Были перепробованы различные комплексы витаминов и я решил остановиться на этом - на мой взгяд оптимальное соотношение цены/результата)
3. Терафлекс.
Решил пропить рекомендуемый курс. Причина: начали хрустеть и побаливать суставы, сроду такого не было. Порылся в инете, пришел к такому выводу: в будущем могут возникнуть из-за этого проблемы. Решил: пропить препарат терафлюкс, если же и дальше будут возникать проблемы, то уменшить интенсивность прогресса нагрузок. Пью второй день, вроде симптомы исчезли.
3.Поскриптум
Вот так вот. Примерно такой расклад. На последок хочу сказать, что результат есть, визуально похудел, начал прорисовываться рельеф мышц. Но понимаю, что еще работать и работать.
Что ж, от всей души желаю успехов в различных областях жизни.
Удачи и процветания Вашему дому, дорогие читатели.
План:
1. Про силовые тренировки.
2. Про питания.
3. Поскриптум
Итак,
1. Про силовые тренировки
Тетрадка упражнений
Я завел общую тетрадку. В ней записываю упражениния, которые выполняю и прогресс выполняемых упражнений.
Смысл этой тетрадки упражнений?
Я вижу свой прогрес, могу проанализировать, например, в каком случае у меня идет перетренировка, проследить выполнения упражнений, постоянная напоминалка о количества повторов упражнений и весах.
Как выглядит запись о выполняемых упражнениях?
Запись выглядит вот так:
9 августа - 23 августа
1. Подъемы туловища /12x12x12
2. Сворачивание туловища на полу /12x12x12
3. Мостик лежа /12x12x12
4. Махи ногой назад на полу /12x12x12
5. Махи ногой в сторону лежа на полу /12x12x12
6. Сведение ног на полу /12x12x12
7. Боковые наклоны стоя /12x12x12
8. Приседание(без гантелей) /9x9x9
9. Отжимание от пола /8x8x8
10. Подъем гантелей в стороны /12x12x12(7)
11. Попеременое сгибания рук с гантелями /12x12x12(7)
12. Подъемы коленей в висе /10x10x10
13. Подтягивание на перекладине хватом снизу /4x4x4
14. Отжимания на брусьях /1x1x1
Что обозаначает та или иная строчка?
9 августа - 23 августа. Вот так я обозначаю диапазон выполняемых упражнений.
1. Подъем туловища, 12x12x12. 1. - обозначает когда выполняется упражнения. "Подъем туловища" - техника выполнения упражнения. 12х12х12 - кол-во повторений и подходов, т.е 12 раз выполняется упражениния по 3 подхода. Собствено сейчас пока обхожусь упражениями из книги "Анатомия силовых упражнений" Ф. Делавье. Он-лайн версия книги - http://extrim.od.ua/content/view/246/153.
Как я обозначаю прогресс выполнения упражнений?
Прогресс показан количественно в виде таблицы. Например:
25 апреля
Таблица ввида - http://body-reox.blogspot.com/2008/04/blog-post_25.html
Таким образом, я всегда могу сравнить таблицу за 25 апреля с таблицей за 20 июля, увидеть в чем прогрессирую, а в чем нет и значит выбрать упражнения,
Как производяться замеры для таблицы?
Я стараюсь придерживаться таких показателей:
1. Грудь окружность - на уровне сосков(без мощного вдоха)
2. Таза окружность - по наибольшей окружности, когда ступни ног сведены вместе
3. Бицепс - в напряженом состоянии - по самой высокой точке
4. Предплечье - в самом широком месте при сжатом кулаке
5. Талию - измеряю в самом узком месте, не втягивая при этом живот
6. Бедро - по наибольшей окружности.
7. Икра - по наибольшей окружности.
8. Шея - в самом узком месте.
9. Запястье - измеряю чуть ниже шиловидного отростка локтевой кости(т.е. ближе к кости) и с раскрытой ладонью.
Фотоотчеты
Также рекомендую проводить фотоотчеты через 2-4 недели. Смысл явен - с помощью этих отчетов можно визуально увидеть прогресс и скоректировать фигуру в нужном направлении.
Итог
Могу сказать, что при помощи этих действий, можно в видеть свой рост в строительстве тела.
2. Про питание:
Какой основной рацион?
Итак, сейчас я придерживаюсь 2600 калорий в день. Еда обычная, просто с подсчитанным кол-вом калорий. Считал через вот этот анализатор - http://www.edimka.ru/cgi-bin/gen.pl, есть вот еще альтернатива - http://www.galya.ru/AnalyzeRecipe.php. Пока питаюсь 3 раза в день(пока не адаптировал расписания под метаболизм).
Что еще входит в рацион?
1. Йодамарин
В день по 2 таблетке - нету рядом моря, приходиться вот искать иод таким образом),
2. Витрум
В день по 1 капсуле. Были перепробованы различные комплексы витаминов и я решил остановиться на этом - на мой взгяд оптимальное соотношение цены/результата)
3. Терафлекс.Решил пропить рекомендуемый курс. Причина: начали хрустеть и побаливать суставы, сроду такого не было. Порылся в инете, пришел к такому выводу: в будущем могут возникнуть из-за этого проблемы. Решил: пропить препарат терафлюкс, если же и дальше будут возникать проблемы, то уменшить интенсивность прогресса нагрузок. Пью второй день, вроде симптомы исчезли.
3.Поскриптум
Вот так вот. Примерно такой расклад. На последок хочу сказать, что результат есть, визуально похудел, начал прорисовываться рельеф мышц. Но понимаю, что еще работать и работать.
Что ж, от всей души желаю успехов в различных областях жизни.
Удачи и процветания Вашему дому, дорогие читатели.
пятница, 9 мая 2008 г.
14 день
Тренировка:
Силовые упражнения (подходы - 6х6х6, вес гантелей: 7 кг.):
Книга, откуда взята техника выполнения - http://extrim.od.ua/content/view/246/153
1. Подъемы туловища - 131 стр. /живот/
2. "Мостик" лежа - 122 стр. /ягодицы/
3. Приседание с гантелями - 94 стр. /ноги/
4. Подтягивание на перекладине хватом снизу - 67 стр. /спина/
5. Отжимание от пола - 56 стр. /грудь/
6. Подъемы гантелей в стороны - 36 стр. /плечи/
7. Попеременное сгибание рук с гантелями - 6 стр. /руки/
Предупреждение травм(стр.):
Руки(12);
плечи(30,32);
грудь(51,54);
спина(84,86);
ноги(99,106);
ягодицы(118,124);
живот(129)
Питание:
http://reox2008.narod.ru/menu.xls
зы: максимальное кол-во белка в:
- зеленый горошек
- мука соевая
- желатин
- творог
- мясо поросят
- печень
- филе куриное
Силовые упражнения (подходы - 6х6х6, вес гантелей: 7 кг.):
Книга, откуда взята техника выполнения - http://extrim.od.ua/content/view/246/153
1. Подъемы туловища - 131 стр. /живот/
2. "Мостик" лежа - 122 стр. /ягодицы/
3. Приседание с гантелями - 94 стр. /ноги/
4. Подтягивание на перекладине хватом снизу - 67 стр. /спина/
5. Отжимание от пола - 56 стр. /грудь/
6. Подъемы гантелей в стороны - 36 стр. /плечи/
7. Попеременное сгибание рук с гантелями - 6 стр. /руки/
Предупреждение травм(стр.):
Руки(12);
плечи(30,32);
грудь(51,54);
спина(84,86);
ноги(99,106);
ягодицы(118,124);
живот(129)
Питание:
http://reox2008.narod.ru/menu.xls
зы: максимальное кол-во белка в:
- зеленый горошек
- мука соевая
- желатин
- творог
- мясо поросят
- печень
- филе куриное
четверг, 8 мая 2008 г.
12 день
Тренировка:
I) Силовые (6-30/6-50):
1. Пресс 3 упражнения по 3 подхода 6 раз /3x(6x6x6)/
2. Бицепс 2(6х6х6)
3. Лежа грудь 6х6х6
II) Кардио(6-50/7-22):
Бег, 10 кругов
I) Силовые (6-30/6-50):
1. Пресс 3 упражнения по 3 подхода 6 раз /3x(6x6x6)/
2. Бицепс 2(6х6х6)
3. Лежа грудь 6х6х6
II) Кардио(6-50/7-22):
Бег, 10 кругов
Подписаться на:
Комментарии (Atom)
